Правильная техника приседаний со штангой


Приседания со штангой на плечах правильная техника Приседания со штангой: Упражнение № 1!

Если есть упражнения, которые способны творить чудеса, то первым из них будет приседания со штангой. Многие даже не задумываются о том, что дают приседания со штангой для набора мышечной массы и не только. Разумеется, при условии , если вы будете правильно его выполнять, у вас появиться возможность развить гигантскую силу ног, низа спины и ягодиц.

Но повторяю, делать его нужно правильно, то есть по технике и с правильно подобранным рабочим весом. Тех же условий требует тяга верхнего блока, и любое другое упражнение. Приседания со штангой для девушек весьма интересное и нужное упражнение, которое нужно вставлять в любую тренировочную программу, конечно, если нет проблем со спиной. Главным преимуществом в здесь будет то, что это упражнение помогает придать бедрам и ягодицам тонус и форму. В этой статье будет описана правильная техника выполнения приседания со штангой, а также видео, в котором наглядно показано как делать это движение и описываются все тонкости.


Испорченная репутация или вред приседания со штангой на плечах

Прежде  чем переходить к техническим основам приседаний, давайте поговорим о репутации этого упражнения. У многих давно и прочно засел в голове стереотип, будто приседания со штангой травмируют колени и спину. Приходилось даже слышать такое выражение о парнях, которые приседают много и часто: «Да у него хребет скоро выпадет в трусы». Так все таки травмируют ли приседания колени и спину? Ответ такой: и да и нет.

Все как всегда, делаешь приседания правильно – проблем не будет, не правильно – жди больших проблем.

Когда вы при выполнении приседаний начинаете движение вниз и потом снова встаете (это и есть целое движение),  у вас есть два варианта на выбор:

  • Во время всего движение оставаться всей ступней на полу (правильно)
  • Во время выполнения упражнения можете вставать на носки (не правильно).

Задача этой статьи научить вас правильно делать приседания со штангой, чтобы вся поверхность стопы всегда была полностью прижата к полу. Такое выполнение упражнения развивает верхнюю часть бедер, мышцы ягодиц и низ спины.


Первый вариант (на носках) хорошо прорабатывает ваши бедра (квадрицепсы), но при этом сотрет вы пыль ваши колени. Поэтому такой вариант выполнения не стоит использовать, но народ активно продолжает так тренироваться. А если к ней добавить ходьбу по лестнице или по наклонной плоскости вниз, да еще и обувь на высоких подборах (для девушек), то это верный способ угробить свои колени.

Можно ли приседаниями со штангой травмировать низ спины? Это возможно лишь при условии, если у вас весьма закрепощенный бицепс бедра. Это происходит связи с тем, что во время приседаний вы не можете отставить свой таз назад и таким образом не допустить сутулости спины. Но не стоит рано радоваться тем, кто не приседает со штангой на плечах. Дело в том, что ваш закрепощенный  бицепс бедер все равно повредит вашу спину, не зависимо от того, приседаете вы или нет. Вывод: занимайтесь растяжкой и растягивайте свои бицепсы бедер.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Сейчас самое время подумать о трех группах людей, которые обладают очень здоровыми коленями и низом спины, и при этом они занимаются приседаниями постоянно:

  • пауэрлифтеры;
  • тяжелоатлеты, которые приседают с весом 200-300 кг на плечах с идеальной техникой;
  • а самый убедительный и яркий пример – это маленькие дети, которые совсем недавно научились ходить: эта группа имеет очень здоровые колени и приседают они постоянно, при этом без помощи силы ног ничего не поднимают.

На заметку: Приседать со штангой можно в различных манерах, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите развить. Классические приседания с грифом на трапециях и с достаточно узкой постановкой ног особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Такое выполнение приседаний требуют много от мышц спины.

Не стоит использовать приседания с высоким положением грифа на трапециевидных мышцах. Лучше приседать так, как приседают маленькие дети (и, что весьма интересно, множество элитных пауэрлифтеров), а именно: постановка ступней средняя, так, чтобы было удобно, колени разведены в  стороны и направлены на носок во время всего движения, присед очень глубокий.

Кроме того, гриф нужно класть ниже, так, чтобы он лежал на задних дельтовидных мышцах, это поможет обезопасить спину от поперечного напряжения в нижней части и вследствие, от травм (ниже смотрите более подробную технику). Такая техника выполнения приседания со штангой идеальна для сбалансированного развития разгибателей спины, ягодиц и квадрицепсов. Также нужно соблюдать правильное положение головы во время приседаний, почитайте  лишним не будет.

И у вас сразу назревает вопрос, не начнет ли активно расти задница от таких приседаний? Нет, синдром «большой задницы» скорее всего зависит от генетики человека и от количества лишнего жира, который мы носим и который нужно сжигать. Тем более общался на этот счет с тяжелоатлетами- профессионалами, они говорят, что размер зада не зависит особо от приседаний. Как пример, кто-то приседает достаточно мало, но попа большая, и наоборот, у ребят с большими рабочими весами зад как орешек.


Вот несколько рекомендаций как правильно приседать со штангой на плечах:

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Станьте прямо, пятки поставьте на расстоянии таза, положение носков – наружу, примерно градусов на 30.

2. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч,  и не меняя положения рук, положите штангу на плечи, при этом прогнитесь в пояснице грудью вперед.

На сколько сильно нужно прогнуться? Немного, на несколько градусов. Положение должно быть удобным. В принципе, если вы правильно взялись за гриф и положили его туда, куда нужно (руки чуть шире плеч, положение грифа на трапециевидных мышцах на уровне задних дельт), то такое положение и определит ваше верное и нужно положение. Прогибание в спине не страшно. Основную угрозу несет округление. Спину сохраняйте прогнутой, а лучше выгнутой грудью вперед. Как правильно держать голову во время приседаний. Лучше всего смотреть вперед или немного вверх. Вниз или сильно вверх смотреть не стоит.

На счет положения грифа на плечах во время приседаний со штангой, точнее как правильно и куда класть штангу. То тут может быть два варианта:

Первый вариант (не стоит использовать)

Гриф ложится на трапецию: при таком положении нагрузка будет направлена в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца под коленом), но при этом под травмоопасной нагрузкой может оказаться ваш позвоночник. Не стоит использовать этот метод.


Второй вариант (правильный)

Гриф расположить чуть ниже, то есть на задние дельтовидные мышцы: таким образом движение становиться сильнее, распределение нагрузки приходится равномерно между всеми квадрицепсами, разгибателями спины (что удивительно, но при этом снимается нагрузка со спины) и ягодицами. В таком положении вас будет клонить вперед, но это абсолютно нормальное явление во время приседаний.

3. Приседать нужно таким образом, чтобы было похоже будто вы пытаетесь сесть на детский горшок.

Следите за коленями, они должны быть широко разведены в нижней позиции и направлены на носок. Если во время выполнения движения вы не в состоянии остаться всей поверхностью ступней на полу, то получается будто вы делаете приседания на носках (вот это и есть основной причиной болей в коленных суставах, когда вы просто стоите на носках или отрываете пятки от пола во время приседаний со штангой).

Вы может попробовать присесть без веса, полностью наклонившись вперед. В таком положении вы почувствуете, что ваше тело вынуждает перенести вес на пятки. В таком положении проверьте, на сколько далеко назад вы сможете отклонится, при этом удерживая ступни полностью прижатыми к поверхности пола. При этом обязательно нужно следить за спиной, она должна быть выгнутой. И не нужно класть под пятки блоков или блинов: это то же, если бы вы приседали на носках.


4. Еще один способ поможет угробить ваши колени.

Колени, при подъеме вверх с весом всегда нужно держать разведенными в стороны, точнее они должны смотреть на носок. В случае, когда они сводятся одна к другой, то есть направляются в этом направлении (у меня тоже была такая ошибка), и у вас никак не получается справится с ними, то есть удерживать их разведенными, то вес, с которым вы приседаете для вас слишком большой и его надо уменьшать. Мышцы, удерживающие ваши колени в разведенном положении, имеют название ягодичные средние, и расположены они по бокам ваших ягодиц. Они не настолько сильные и их нужно укреплять такими же приседаниями, но с весом поменьше, чтобы вы были в состоянии держать колени разведенными и при этом не испытывать боли. Более того, с ягодичных мышц можно снять нагрузку, если растягивать мышцы антагонисты в ваших бедрах.

Для этого можно использовать следующее упражнение. Сядьте на пол и ноги разведите в стороны, как бы изображая букву «V». По сути вы делаете шпагат. По возможности не округляя спину, нагнитесь вперед и застыньте в таком положении. Сильно через боль делать не нужно, но если совсем нет болевых ощущений, то нужно наклонится немного сильнее. По мере занятия этим упражнением вы будете развивать гибкость, что позволит легче держать колени развернутыми во время приседаний со штангой на плечах.

Если вдруг у вас появятся проблемы с балансом во время приседаний, то можно ноги поставить в более широкую позицию. При сложностях с удержанием коленей разведенными в стороны, можно попробовать поставить ноги ближе друг к другу, а в нижней точке силой разводить колени в стороны, точнее направлять их на носок.


Вот такие вот рекомендации по технике выполнения приседаний со штангой. В этом упражнении всегда первым приоритетом должна быть правильная техника, а потом все остальное.  А чтобы вам было более понятно как делать приседания со штангой видео вам в помощь. Этот видео ролик наглядно покажет как приседать со штангой. Александр автор видео, расскажет вам как правильно делать и затрагивает все тонкости и нюансы. Особенно полезен будет этот ролик новичкам, хотя даже всем, кто не до конца уверен, что он делает все по технике. А тем кто уверен, что у него правильная техника выполнения упражнения, тот проверит себя.

Удачи вам и успехов

Фактор Спорта

Оцените статью:

Источник: faktor-sporta.ru

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:


  1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
  2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
  3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
  4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
  5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
  6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
  7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
  8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
  9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Видео с техникой выполнения.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

  1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.

  2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
  4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
  5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
  6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
  7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
  8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

  1. Сильное округление спины.
  2. Пятки отрываются от пола.
  3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
  4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
  5. Слишком широкий хват.
  6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

  1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
  2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
  3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
  4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
  5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
  6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
  7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

  1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
  2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
  3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
  5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Важные сведенья:

  1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
  2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
  3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
  4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
  5. Следите за дыханием.
  6. Старайтесь максимально увести таз назад.
  7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила выполнения упражнения:

  1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
  2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
  3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
  4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
  5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
  6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
  7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
  9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
  10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
  11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

  1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
  2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
  3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

  1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
  2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
  3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
  4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
  5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
  6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.

Источник: rulebody.ru

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.
  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Источник: FitNavigator.ru

Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Правильная техника приседаний со штангой

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и теперь рассмотрим.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания.

Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны.

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой: техника выполнения

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

Примечание:

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).

Поэтому мы досконально разберем…

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

Итак начнем с:

№1. Установка грифа и расположение рук.

Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Правильная техника приседаний со штангой

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

№2. Расположение грифа.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Правильная техника приседаний со штангой

Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

№3. Положение ступней.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

Правильная техника приседаний со штангой

№4. Положение шеи и глаз.

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Правильная техника приседаний со штангой

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Правильная техника приседаний со штангой

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Шаг №1.

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Шаг №2.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Правильная техника приседаний со штангой

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Правильная техника приседаний со штангой

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

  • округление спины;
  • сведение коленей;
  • отрыв пяток;
  • вывод коленей за носки;

Правильная техника приседаний со штангой

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Послесловие

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Правильная техника приседаний со штангой

Источник: ferrum-body.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.