Биомеханика приседаний


Приседания
Приседания в тренажере Смита.jpg
Классификация:
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые Квадрицепсы
Синергисты Большие ягодичные
Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

  • 1 Общий эффект упражнения
    • 1.1 Работающие мышцы
    • 1.2 Приседания и возраст
    • 1.3 Реабилитационный эффект
    • 1.4 Травмоопасность
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Биомеханика
    • 2.2 Экипировка
    • 2.3 Техника безопасности

  • 3 Варианты исполнения
    • 3.1 По расположению центра тяжести
    • 3.2 По глубине приседаний
    • 3.3 По расположению ног
    • 3.4 Другие виды приседаний
  • 4 Рекорды
  • 5 Ссылки
  • 6 Примечания

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].


Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].


Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.


Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10].


упни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].

  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].

  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману [28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

  • Приседания со штангой на плечах, на груди. Идеальная техника. Обучающее видео
  • Видео объяснение техники выполнения приседаний от Михаила Кокляева.

Источник: dic.academic.ru

Технология выполнения гакк приседаний со штангой

Приседания со штангой сзади начинают после суставной разминки с минимальным весом.

  1. Снаряд ставят на площадку рядом с пятками, стопы разворачивают в стороны.
  2. Приседают с прямой спиной и отведенными назад руками и тазом. Голова и плечи подняты, взгляд устремлен в точку на уровне глаз.
  3. Отклоняются назад, развернутыми от себя ладонями нижним хватом берутся за гриф.
  4. За счет упора на пятки на выдохе плавно поднимаются.

Приседания со штангой за спиной
 

Читайте также:
Подборка домашних упражнений для икроножных мышц.
Как правильно делать упражнение фронтальный присед.
Базовое упражнения для прокачки нижней части тела — приседания со штангой.
Безопасные приседания в машине Смита — описаны в этой статье.
Упражнение для домашних условий — присед с гантелями.

Типичные ошибки

Неточные движения обнуляют все достижения.

  • При выполнении гакк приседаний нельзя округлять спину в положительной фазе;
  • глубоко опускать таз. Это дает нагрузку на коленные суставы и межпозвонковые диски.
  • Положение коленей, пяток, стоп всегда стабильно.
  • Новички приседают 8 раз и выполняют еще 2 сета;
  • люди со средней подготовкой – 11 х 3, атлеты – 15 х 3.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию Плюсы и минусы бега на беговых дорожках Техника упражнений. Работа над ошибками Раскрыт секрет «мышечной памяти»! 5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа Правильный подбор беговой обуви Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики Успешная первичная консультация: детальный разбор Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений Видеолекция "Кинезиология приседаний" Новая модель продажи персональных тренировок Поэтапное обучение технике приседаний Применение нестабильности для укрепления "core"* в реабилитации и тренировке с отягощениями Два результата одновременно– слишком много? Видеолекция "Плечевой сустав" Как помочь женщинам среднего возраста улучшить отношение к собственному телу Пять главных коммерческих секретов успешных тренеров Преданность клиентуры Продай силовую тренировку, или как убедить клиента в необходимости тренироваться с отягощениями Ничего личного! Определение оптимального количества подходов при выполнении упражнений с отягощением Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)*: Сжигание калорий: время мыслить иначе Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке Взаимоотношения «тренер – клиент» 12 правил поведения в тренажерном зале Рассказывать ли клиентам правду? Самые распространенные мифы о спортивном питании Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VII Остеохондроз: «жалеть» или «закачивать» спину? Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа» Семь шагов для улучшения персонального тренинга Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг? Белковый миф бодибилдинга против обычного человека Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VI Противоречия во взглядах на проблему растягивания Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок Стабилизационный тренинг Шкала для субъективной оценки тяжести аэробной физической нагрузки Немецкий объемный тренинг Современное питание. Заблуждения и мифы Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV Легенды и мифы бодибилдинга. Часть III Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте Теоретические разработки и опыт внедрения в спортивную практику достижений биологической науки Фитнес: тенденции прошедшего года Бизнес план фитнес клуба Более пристальный взгляд на моногидрат креатина Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II. Зона сжигания жира: миф или реальность Что представляет собой фитнес-йога? Использование мониторов сердечного ритма POLAR в фитнес-тренировке Восстановительное питание для спортсменов Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I. Миостатин — отрицательный регулятор мышечной массы — революция или сенсация? Методические особенности работы персонального тренера Индивидуальна ли «индивидуальная тренировочная программа»? Значение квалифицированного персонала Короткие советы персональному тренеру Упражнения для развития силы на мяче (фитболе) Методические особенности работы персонального тренера. Обучение двигательным действиям» Организация персонального тренинга Исследование IDEA, посвященное последним тенденциям развития HIT with a HAMMER — «Стукнутый» «МОЛОТКОМ»* Фитнес – работа и образ жизни Увеличение мышечной массы — 2 Ликвидация ОРЗ краткосрочным голоданием у спортсменов Противоречия безуглеводной диеты Аткинса Методика разработки и соблюдения правил фитнес клуба Кто тренирует Вашего тренера? Наука и практика силового тренинга Что такое Веллнес Периодизация тренировочного процесса Увеличение мышечной массы Физическая активность в пожилом возрасте Наука и практика силового тренинга. Перегрузки Фитнес и здоровье Жень-шень и другие адаптогены Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение Спортивное питание, вопросы и ответы Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья Гейнеры: питание для новичков? Потребление нутриентов при тренировке с отягощениями Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока Краткосрочное голодание: метод leangains Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ Понимают ли профессионалы фитнеса клиентов с ожирением? Женские гормоны и спортивная результативность Ценообразование персоналки: три подхода к задаче Корригирующие упражнения при повреждениях плеча Эксперимент с периодическим голоданием Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд Нитраты, нитриты, оксид азота и физическая работоспособность Анаболическая резистентность белкового синтеза у пожилых людей Поддержание массы тела: физиологические основы набора веса после его снижения Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц? Мнение ученых: умственное напряжение не снижает физическую работоспособность Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1. Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 2. Наука и методика пилатес Необходимость совместного приёма белков и углеводов после тренировки для увеличения стимуляции синтеза мышечных белков / гипертрофии Пять способов мышления современного тренера: трудности профессионального развития Концентрация внимания при силовой и кондиционной тренировке Характеристики импиджмента плечевого сустава при занятиях с отягощениями рекреационной направленности Планка: что дальше? Добавь немного «смещения» Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе: работа с клиентами при проявлении боли Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями Использование специальных методов тренировки, вызывающих максимальную гипертрофию мышц Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы Культивируем положительный образ тела у клиенток Количественная оценка аллостаза жидкости тела при выполнении упражнений Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов Палео-диеты: за и против Эксцентрические упражнения Пить минимум 8 стаканов воды в день: миф или научно доказано? Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов? Пример класса «Глубоководная Tabata» Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов Как упражнения помогают при депрессии и тревожности Чрезмерный грудной кифоз: гораздо больше, чем плохая осанка Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста Влияние дистресса на осанку человека, часть 1 Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов Пилатес для людей с избыточным весом Об акве замолвлю я слово Технологии в работе тренера: шесть программных приложений для совершенствования бизнеса Четыре мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья Каким образом физические упражнения противостоят депрессии, вызванной стрессом Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов В центре внимания – растягивания Современные мифы о нарушениях функции нижней части спины Влияние режима питания на здоровье людей Можно ли спасти поясничную мышцу? Тренажёры или свободные отягощения Время потребления белка после тренировки: важно или нет? Упражнения с отягощениями для улучшения когнитивных функций Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости Последние новости о прерывистом (периодическом) голодании 10 способов избежать застоя Спортсмены и популярные диеты: предположения, обещания, плюсы и минусы, которые спортсмены должны знать о диетах и спортивных результатах Эффективное снижение жировой массы за 4 дня упражнений и ограничения калорийности питания Гликемический индекс Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать Опасно ли потребление белка настолько же, насколько опасно курение? Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет? Восемь вещей, которые необходимо носить инструктору групповых программ в своей спортивной сумке Научные основания потребления кофеина. Почему чем меньше, тем лучше? Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов? Мифы и факты об искусственных подсластителях Сколько белка мне нужно каждый день? Связь между смертностью и индексом массы тела Вегетарианское питание для физически активных людей Десять мифов о тренировках Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке Питание: целое больше, чем сумма частей Пример внешних ориентиров при инструктировании Табата – всё, что вам нужно? Лечение образом жизни: мечты о совмещении тренажёрного зала и клиники Правда о витамине D. Принимать витамин D действительно бесполезно? Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия? Когда я увижу результаты? Тренировки через боль Руководство по питанию США 2015: какие изменения рекомендуют? Микрофлора кишечника и клетчатка: новый способ предотвратить дислипидемию? Как тренировать клиента для работы по его специальности Действительно ли мыслительный процесс сжигает больше калорий? Новости о жировой ткани Шесть ключевых факторов, предрасполагающих к увеличению веса Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов Пять преимуществ эксцентрических упражнений Что бы съесть, чтобы похудеть? Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма? Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и работоспособность вечером А вы создаёте благоприятную обстановку для клиентов? Шоколадный фонтан молодости Влияние силовой тренировки на митохондрии Шесть правил, которым должен следовать личный тренер Упражнения как волшебное лекарство Немного D для сердца и сосудов Калории – это просто калории … Или нет? Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: факторы риска и «парадокс ожирения» «Система Эдмонтон» ОБУЧЕНИЕ ЧУВСТВУ ГОЛОДА ПУТЁМ МОНИТОРИНГА ГЛЮКОЗЫ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ БАЛАНСА ЭНЕРГИИ ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ЖЕНЩИН С СИНДРОМОМ НОЧНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ НА НАСТРОЕНИЕ ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРАСНОЕ МЯСО РАК? УПРАЖНЕНИЯ С ПОДВЕСНЫМИ СИСТЕМАМИ: ИССЛЕДОВАНИЯ Что мы узнали нового о питании за последние пять лет? ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СИЛЫ ПЛЕЧА Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес? ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ Прокачай мозг! Углеводная гипотеза ожирения: критический анализ Легенда о молочной кислоте Сладкое не вредно? НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫ НА ПРИСЕДАНИЯ? Вреден ли избыток белка? Сколько белка можно съесть за один раз? Используйте подход коуча МИФ 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ): ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА В БОДИБИЛДИНГЕ Специфичность силы, или почему свободные веса — хорошо, а неустойчивые поверхности — плохо? Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений Пропионат — союзник в борьбе с перееданием? Физкультура облегчает боль НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА Начальная гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на тренировку с отягощениями высокой интенсивности О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Обучение изменениям поведения: вопросы планирования и борьбы с рецидивами ВИИТ для тренировки выносливости – действительно ли это так? Смартфоны и планшеты в клубе: бороться или нет? Компрессионная одежда Массаж Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц Консультант по здоровью: руководство по карьере Больше углеводов, выше сытость? Растягивания и восстановление Тренировка с отягощениями: поднимать медленно или быстро? Массаж пенным роликом Еще раз о белке для наращивания мышц Новые рекомендации по предварительному скринингу здоровья Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота? Постактивационная потенциация Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка Не пора ли прекратить использовать слово "стабильность" при объяснении боли? Часть 2 Что может рассказать внешний вид приседаний? Часть 1 Новый подход к тренировочному объему Не надо завтракать без привычки За и против кетогенных диет для спортсменов Не пора ли прекратить использовать слово "стабильность" при объяснении боли? Насколько вредны обработанные продукты? Интернет о здоровье: факты или вымысел? Выбирая упражнения. "Скручивания" Белковый коктейль перед сном Белки быстрые и медленные Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией? Способен ли хондроитин сохранить коленный хрящ? Постреабилитационные рекомендации для клиентов с грыжей диска в шейном отделе позвоночника Минимизируем травмы, связанные с тренировкой Эффективные способы обучения Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече, часть 2 Индивидуальные различия. О чем наука предпочитает молчать Похудеть природе вопреки Факторы риска остеоартроза тазобедренного сустава "Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки Важность начального предложения Что такое осознанность? Фитнес-тренировка по требованию ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ АКВА-ФИТНЕСА КАК УДЕРЖАТЬ КЛИЕНТА В НАСТОЯЩЕМ? Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1 Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 2 Время излишеств Полная детоксикация Мышечная масса контролирует вес и аппетит Жиры и углеводы: что вреднее Вариабельность сердечного ритма Молекулярные механизмы физической тренировки Растягивания — новая популярная тренировка, но некоторые с этим несогласны Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 1 Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 2 Мышечная память Сломать привычку В поисках чудо-доктора Разминка ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ «АЛЬТЕРНАТИВНОЕ» ЛЕЧЕНИЕ ПОРА ПЕРЕСМОТРЕТЬ ПРАВИЛО «БОЛЬШИЕ ВЕСА – БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ»? Из офиса в тренеры. Пошаговая инструкция Знакомство с продолжением: пять правил первой персональной тренировки Забудь про раскрутку метаболизма Хардгейнеры: что нам известно о не реагирующих на тренировку Ловушка коррекционной тренировки Высокоуглеводная диета — приближает ли она смерть Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений Увеличивают ли метаболиты гипертрофию мышц Доза кофеина Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 1 Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 2 Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 3 Восстановление — адаптация. Часть 1 Восстановление — адаптация. Часть 2 Тренировка с отягощением без травм плеча Артериальное давление при физической нагрузке Хорошие новости о боли в спине Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 1 Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 2 Как найти хорошего врача? Семь простых советов Эффективны ли коллагеновые добавки Что снимает боль и усталость после тренировок Зачем давать нагрузку при нарушении функции Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 1 Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 2 Метаболические адаптации и потеря веса Рыбий жир: пить или не пить? Миф о стабильности кора Пищевые добавки могут содержать лекарства Примирение сгибания позвоночника и боли Функциональный! Функциональный… Функциональный? Неполные приседания со штангой не повредят колену Не делайте из техники культа! И снова о белке для наращивания мышц Ошибочное разделение на открытые и закрытые кинематические цепи Коллапс, связанный с физической нагрузкой Тренировочный объем для гипертрофии и здоровья Поможет ли прием тестостерона при его низком уровне? Становая тяга лечит боль в пояснице Фитнес 2019: основные тенденции Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль Канцерогенно ли красное мясо? О НАГРУЗКАХ И ПЕРЕГРУЗКАХ, ТРАВМАХ И ВОССТАНОВЛЕНИИ Координированность Vs навык. Что тренируем? Диабет и силовые тренировки

Источник: fitness-pro.ru

В настоящее время доступно множество исследований, оценивающих распределение сил при выполнении приседаний разных видов, амплитуды и глубины. Обычно рассматривают относительную и абсолютную нагрузку на крупные суставы нижней конечности (тазобедренный, коленный и голеностопный) и поясничный отдел позвоночника. В этом плане интересно исследование Swinton et а1,, где в качестве испытуемых привлекали спортсменов-пауэр- лифтеров. несмотря на умеренную интенсивность нагрузки, можно наблюдать распределение сил и их изменения при различных видах приседаний. В «традиционных» приседаниях стойка была узкой — 48,3 ± 3,8 см, для приседаний «в пауэрлифтинге» применяли широкую стойку — 92,1 ± 5,1 см. Приседания выполнялись с высоким положением грифа.

Примечателен большой вращающий момент в поясничном отделе позвоночника, при этом плечи сил практически не отличались в разных вариантах приседаний. Это предъявляет повы

шенные требования к глубоким мышцам спины, которые должны обеспечить стабильное положение позвоночника. К сожалению, сохранить физиологические изгибы при выполнении приседаний, особенно полных, маловероятно. Тем не менее, необходимо добиться приседаний со штангой, при которых не будет существенных, визуально заметных отклонений от нейтрального положения. Кроме снижения риска повреждений позвоночника, сохранение стабильного положения позволяет в большей степени использовать силу больших ягодичных мышц и положительно сказывается на их развитии. Проблема отклонения от нейтрального положения не получила достаточного внимания в литературе. Концепция нейтрального положения была предложена более 20 лет назад. В работе Ро^іп еі аі. показан «сберегающий» позвоночник механизм: поддерживающее напряжение мышц и оптимальное распределение сил на суставы и связки работает в случае, когда поясничный лордоз сохраняется при подъеме из приседа.

В одном из исследований пришли к выводу, что кифозирова- ние поясничного отдела позвоночника при глубоком приседании — естественная часть движения, когда используется вес 50% ПМ, и тренерам не следует препятствовать этим движениям у опытных занимающихся. Согласно результатам исследования McKean et al., в котором приняли участие 18 мужчин и 12 женщин (средний возраст — 24 года), регулярно выполняющих приседания не менее 2 раз в неделю, при выполнении приседаний ниже параллели в широкой и узкой стойке:

  • амплитуда движения и угол крестца у женщин были больше в фазе опускания, а движение крестца проявлялось раньше, чем у мужчин;
  • увеличение ширины стойки в приседаниях уменьшало достигаемый максимальный угол и размах движения поясничного отдела позвоночника;
  • ширина стойки оказывала существенное влияние на движения;
  • при широкой стойке у всех испытуемых размах движения крестца и поясничного отдела уменьшался;
  • мужчины достигали максимального наклона таза назад (сгибание крестца) раньше при опускании в присед, а обратного движения при подъеме — позже, независимо от ширины стойки;
  • у женщин максимальное сгибание поясничного отдела происходило раньше при опускании, а выпрямление позже независимо от ширины стойки;
  • соотношение поясница-крестец показывает участие общего наклона туловища в приседаниях. У мужчин соотношение поясница-крестец было выше независимо от ширины стойки, кроме того, соотношение существенно увеличивалось при использовании широкой стойки. У женщин ширина стойки не влияла на соотношение.

Максимально зафиксированная амплитуда сгибания поясничного отдела позвоночника в приседаниях с узкой стойкой (на ширине таза), в среднем у женщин — 12,9° у мужчин — 26,3°; амплитуда движений крестца при широкой стойке (2 ширины таза), в среднем, у женщин — 26,8°, у мужчин — 18,2°. В другом исследовании List et al. сообщили, что выпрямление поясничного отдела может быть даже большим, если приседания будут выполняться до утомления. Также было обнаружено увеличение амплитуды сгибания-

разгибания поясничного отдела позвоночника при повышении отягощения от 0 до 50% от массы тела. Возможные причины таких значительных отклонений и способы их коррекции будут рассмотрены ниже.

Продолжая обсуждение результатов исследования Swinton et а1., необходимо отметить, что вращающие моменты в тазобедренном суставе наибольшие и существенно превосходили момент в коленном суставе независимо от вида приседания. Различия в ширине стойки привели к значительному увеличению вращающего момента мышц, обеспечивающих разгибание, отведение и вращение бедра. В то же время вращающий момент в коленном суставе практически не отличался. Пики вращающих моментов, которые наблюдаются при отведении бедра и разгибании голени, показывают важную роль обеспечивающих эти движения мышц в эксцентрической фазе приседания. Техника традиционных приседаний близка к полным приседаниям, а техника приседаний пауэрлифтинга близка к распределенным приседаниям. Таз движется назад во время опускания в присед при любом ширине постановки стоп, в то время как ОЦМ при узкой стойке (например, в полных приседаниях) движется вперед, а при широкой стойке (например, распределенные приседания) — назад. Смещение грифа наибольшее при традиционных приседаниях в узкой стойке, что, вероятно, обусловлено большими взаимными перемещениями сегментов тела, а перемещение ОЦМ — в широкой стойке, подчеркивая «однонаправленность» движения ОЦМ и таза.

При выполнении полных приседаний наиболее рациональная техника подъема предусматривает значительное разгибание в голеностопном суставе. Благодаря большому размаху активного разгибания стопы создаются выгодные условия для проявления силы разгибателей тазобедренного сустава. Кроме того, способность сохранить нейтральное положение позвоночника напрямую зависит от функциональных свойств голеностопа. Попытка присесть в полную амплитуду при дефиците подвижности голеностопа приведет к компенсаторному увеличению наклона туловища вперед и неизбежному сгибанию поясничного отдела позвоночника. Известно, что увеличение наклона туловища может уменьшать силы в коленных суставах, вероятно, при этом повышается нагрузка на мышцы и связки поясничного отдела позвоночника. В исследованиях Granhed et al. и Hart et al. показано, что увеличение наклона туловища приводит к повышению силы сдвига в нижней части спины. Штангетки, кроме стабилизации стоп, позволяют увеличить наклон голени вперед, уменьшая наклон туловища.

Еще одной причиной неправильного распределения сил в приседаниях является ограничение движения колена вперед. В исследовании Fry et al. хорошо показано, что ограничение наклона голени вперед приводит к перераспределению суставных моментов. Ограничитель движения колена, не позволяющий движение вперед за носок стопы при выполнении приседания со штангой, привел к уменьшению вращающего момента в коленном суставе (среднее ± СО) со 150,1 ± 50,8 до 117,3 ± 34,2 Нм и увеличению момента в тазобедренном суставе с 28,2 ± 65,0 до 302,7 ± 71,2 Нм. Перераспределение суставных моментов произошло в результате увеличения наклона туловища вперед для обеспечения сохранения ОЦМ в пределах площади опоры. Позднее Lorenzetti et al., обнаружили, что при ограничении глубины приседания путем предотвращения движения колена вперед за линию носков максимальные моменты коленных суставов уменьшаются на 22,4% при неотягощенном движении и на 25,4% — с отягощением 50% от массы тела по сравнению с приседаниями без ограничения. В тоже время в

тазобедренных суставах максимальные моменты при выполнении приседаний с ограничением амплитуды увеличились на 6,9% при неотягощенных движениях и на 14,6% — при отягощении 50% массы тела по сравнению с моментами в приседаниях без ограничений. Сгибания коленного сустава при ограничении глубины приседания составили в среднем 85 ± 11° и 106 ± 10° — без ограничения. На сгибание тазобедренных суставов ограничение движения колена влияние не оказало, а разгибание голеностопа уменьшалось с 31,5° без ограничений до 21,3° при ограничении.

В коротком обзоре Beardsley и Contreras делается вывод: моменты сил разгибателей бедра увеличиваются с повышением нагрузки и скорости движения в большей степени, чем моменты сил разгибателей коленного сустава при выполнении приседаний, выпадов, становых тяг, спринтерском беге и прыжках в высоту. В частности приводятся результаты исследования, где приседания со штангой выполнялись тренированными женщинами. Показано, что соотношение моментов разгибателей бедро-колено изменилось с 1,1:1,0 при 50% ПМ до 1,5:1,0 при 90% ПМ. Относительное усилие разгибателей бедра при 90%ПМ было выше на 33,3% по сравнению с 50% ПМ.

Наибольшее относительное мышечное усилие (ОМУ) для каждого из трех суставов наблюдалось при большей глубине и нагрузке в приседании. Тем не менее, ОМУ было меньше ожидаемого при интенсивности 90% ПМ. Усилие, которое развивали сгибатели стопы, составило 71% от максимального произвольного усилия (МПУ), для разгибателей колена — 57% МПУ, а для разгибателей бедра — 76% МПУ. Эти значения ставят под сомнение предположение, что приседание с максимальным усилием лимитируется силой мышц нижних конечностей. Возможно, низкий относительный момент разгибания обусловлен тем, что учитывался результирующий момент в суставе, который определяется суммой сил мышц, действующих на сустав, включая условные агонисты и антагонисты. Таким образом, общий момент сил представляет минимальный необходимый для движения вращающий момент. Действительный момент, который производят отдельные мышцы, и, соответственно, необходимое ОМУ повышается с увеличением совместного сокращения антагонистов.

Теперь сравним моменты разгибания в трех крупных суставах ног в исследовании Swinton et al.. Вопреки предположениям Beardsley и Contreras, не обнаруживается перераспределения моментов между разгибателями бедра и голени. Причем соотношение существенно не отличалось при изменении ширины стойки и соответствующего увеличения размаха активного разгибания бедра с одновременным уменьшением разгибания голеностопного сустава. Еще большие различия в соотношении моментов обнаруживаются в эксперименте Escamila et al., где сравнивали биомеханические характеристики приседаний с разной шириной стойки (узкой, средней и широкой) во время национального чемпионата по пауэрлифтингу среди спортсменов категории мастер (>40 лет). Соотношения моментов бедро-колено, бедро-стопа, колено-стопа при разных углах сгибания колена с разной шириной стойки в приседаниях. Тем не менее, стратегия перераспределять вращающие моменты между суставами ног имеет место. В приседаниях она проявляется в концентрической фазе движения при индивидуальном выборе узкой и, отчасти, средней ширины стойки, при отягощениях, близких или равных повторному максимуму в упражнениях. В момент прохождения «мертвой точки» движения тенденция перераспределения моментов проксимально проявляется наиболее ярко. Также подобную стратегию выбирают при ограничении движения колена вперед.

При узкой стойке момент сгибателей стопы составил 10-51 Нм, разгибателей голени — 359-573 Нм и разгибателей бедра — 275-577 Нм. При средней и широкой стойке сгибатели стопы производили момент 34-284 Нм, разгибатели голени — 447-756 Нм и разгибатели бедра — 382-628 Нм. Следует обратить внимание на отрицательный момент, направленный на разгибание стопы для голеностопного сустава при выполнении приседаний в средней и широкой стойке.

Подведу итоги относительно влияния различных факторов на технику. Для полных приседаний данных практически нет, поэтому буду рассматривать их в контексте глубоких приседаний в узкой стойке.

Ширина стойки влияет на технику приседаний: чем шире стойка, тем больше вероятность перераспределения моментов проксимально, с максимальными значениями для тазобедренных суставов. Узкая стойка приводит к более равномерному распределению нагрузки. Значение подвижности голеностопного сустава и силы сгибателей стопы возрастает по мере увеличения движения колена вперед. Кроме того, в концентрической фазе подъема в момент прохождения мертвой точки движения существенно увеличиваются моменты в тазобедренных суставах при узкой стойке с одновременным уменьшением моментов в коленных и голеностопных суставах.

Глубина приседания больше в узкой стойке. Увеличение глубины происходит за счет большего сгибания коленей и разгибания стоп. С увеличением глубины приседания сохранить нейтральное положение позвоночника сложнее, и это требует дополнительного внимания в отношении разгибания стопы. Таким образом, с увеличением глубины повышается риск перегрузки поясничного отдела позвоночника. В то же время для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов узкая стойка оптимальна.

Одна из причин распределения моментов проксимально — ограничение амплитуды приседания, особенно если это делать искусственно. В качестве примера приведем данные исследований, упомянутых выше: соотношение средних моментов бедро-колено в приседаниях без отягощения — 0,5:1 с 50% массы тела 0,8:1, при ограничении амплитуды без отягощения 0,9:1 с 50% массы тела 1,5:1. Еще более наглядно перераспределяются моменты в исследовании Fry et al. : соотношение моментов бедро-колено изменилось с 0,2:1 в приседаниях без ограничения движения колена вперед до 2,6:1. Необходимо обратить особое внимание на негативное влияние распространенной в настоящее время рекомендации: не позволять колену двигаться вперед за носок стопы. Это рекомендация не подходит для оздоровительного варианта приседаний на двух ногах.

Повторный максимум в приседании уменьшается с увеличением глубины. Например, в исследовании Cotter et al. приседания с различным отягощением и на разную глубину выполняли молодые мужчины 22,7 ± 1,1 лет, которые занимались с отягощениями не менее 1 года. ПМ уменьшался на 13,6% при выполнении приседаний до параллели (угол сгибания коленей 123,70 ± 2,03°), по сравнению с приседаниями над параллелью (угол сгибания коленей 98,73 ± 1,54°) и еще на 3,6% — при полном приседании (угол сгибания коленей 140,51 ± 2,00°) по сравнению с приседанием до параллели. Авторы отмечают, что суммарный пиковый внешний вращающий момент при сгибании коленных суставов повышался с увеличением амплитуды и отягощения. При этом снижение ПМ при глубоких приседаниях не компенсировало увеличение момента. Тем не менее, окончательные выводы о различиях в распределении сил между суставами и в отдельных суставах делать преждевременно. Опыт выполнения отдельных видов приседаний, индивидуальные особенности телосложения, пол и возраст могут оказывать существенное влияние на результаты подобных исследований.

Размер отягощения и скорость движения также могут влиять на распределение моментов между суставами. Влияние обусловлено скорее неправильным выбором отягощения и скорости движения. Чаще всего отягощение чрезмерно или преждевременно увеличено. недостаточное отягощение позволяет выполнить приседание с неестественной техникой подъема/опускания. Чрезмерное отягощение вынуждает ОдА динамически подстраиваться под внешние требования, и это может вызвать нежелательные компенсации, когда «сильные» мышцы укрепятся дополнительно, а «слабые» не получат достаточной стимуляции для роста. Соблюдение рекомендаций: соблюдать безопасную технику и поддерживать максимальную амплитуду движения позволяет увеличить размер отягощения и скорость движения без существенного влияния на распределение суставных моментов.

Пол и возраст. женщинам относительно легче соблюдать безопасную технику выполнения приседаний, вероятно, вследствие особенностей строения таза и свойств соединительной ткани. Мужчинам и пожилым людям необходимо уделять особое внимание гибкости, чтобы правильно выполнять приседания с достаточной амплитудой.

Тренировочный статус. С увеличением тренированности закрепляется индивидуальная техника приседаний. Тем не менее, если своевременно не устранить дисбалансы мышц, сформируются устойчивые компенсации, например, привычное выпрямление поясничного отдела позвоночника или приседание «в колени». для предотвращения этих явлений необходимо поэтапно обучить технике приседаний (будет обсуждаться ниже) после предварительного тестирования (часть 1).

Небольшое отступление о приседаниях «ниже параллели»

Теперь о популярной рекомендации «не допускать выхода колена за носок стопы». Можно отметить, что человек с телосложением в сможет выполнить эту рекомендацию, при телосложении а нужно будет принять более широкую стойку для выполнения этого условия, человек с телосложением б физически неспособен выполнить условие.

Влияние особенностей телосложения, практические соображения.

Телосложение «а». Пропорциональное телосложение позволяет выполнить приседание «ниже параллели» без ограничений подвижности отдельных суставов. Ширина стойки средняя. Нагрузка на основные движители равномерная. При условии соблюдения нейтрального положения, телосложение а наиболее оптимальное для приседаний, к нему наиболее применимы общие рекомендации.

Телосложение «б». Относительно длинное бедро, в большинстве случаев ограничит эффективность приседаний и результаты в движении. Даже максимальное развитие активной гибкости может не позволить приседать глубоко. Попытки глубоких приседаний приведут к перегрузке поясничного отдела позвоночника. наибольшая ширина стойки. При телосложении б особенно важно соблюдать нейтральное положение и поддерживать высокий уровень активной гибкости. Приседать со штангой на груди нельзя.

Телосложение «в». Относительно длинное туловище является наиболее удобным для выполнения приседаний с точки зрения нижних конечностей. Как правило, результативность упражнений ограничивается силой глубоких мышц спины. Приседать удобно в узкой стойке. Основные направления тренировки при телосложении в — увеличение силы стабилизирующих мышц в нейтральном положении позвоночника. Единственный тип телосложения, для которого польза от приседаний со штангой на груди превышает возможные риски.

Общие выводы. Глубина безопасного приседания определяется способностью сохранить нейтральное положение позвоночника. При анализе упражнения следует учитывать относительное распределение амплитуды движения между суставами, не допуская существенных дисбалансов. не ограничивать движения без необходимости, особенно в сагиттальной плоскости.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Источник: start-health.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.