Что такое памп в бодибилдинге


Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.

Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.

Пампинг мышц что это?

Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают  почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:

  • косметический, спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
  • фармакологический, можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
  • продуктивный, является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.

Польза пампинга

Что такое памп в бодибилдингеПольза от пампинга есть, только если использовать этот метод разумно и правильно:

  • идет поступление кислорода в мышцы;
  • увеличивается гормон роста;
  • увеличивается объем тестостерона;
  • тренируется выносливость, сила воли;
  • полезен в качествен восстановительных тренировок;
  • помогает спортсмену добиться такого внешнего вида, о котором он мечтал.

А вот если с пампингом переборщить (особенно, фармакологическим), то последствия могут быть непредсказуемыми,  даже плачевными. Вот почему особая осторожность в этом деле только приветствуется.

Виды тренировок на пампинг

Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи — на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.

Стандартные тренировки


Что такое памп в бодибилдингеСтандартные тренировки подразумевают под собой комплекс упражнений на силу. В дополнение идет пампинг. Его выполняют все бодибилдеры – начинающие и опытные. Это могут быть любые занятия с гантелями. Нужно сделать как можно большее число повторов с минимальным интервалом между этими самыми повторениями. Если все сделано правильно, то пампинг будет видно визуально. Мышца вырастет и сильно увеличится в объемах. Эффект будет длиться от 20 минут до часа.

 Супер-сеты

Что такое памп в бодибилдингеЭто такой вид пампинга, когда спортсмен совмещает сразу 2 упражнения. Оба эти упражнения предназначены для одной группы мышц или групп мышц, которые находятся рядом. Очень важно выполнять элементы без перерывов, передышек, пропусков повторов, иначе эффекта пампинга можно так и не дождаться. В супер-сете можно, например, совместить прокачку бицепса и трицепса, ягодицы и бедра. Атлет сам подбирает упражнение для супер-сета. Строгих ограничений по числу повторов нет.

Дроп-сеты

Этот прием еще называют сбрасыванием. Спортсмен начинает упражнение с одним весом а заканчивает его совсем с другим. Берут гриф с блинами весом в 50 килограммов, делают 20 подходов, скидывают до 40 килограммов, делают еще 20 подходов, скидывают до 30 килограммов, делают 20 подходов, убавляют до 20 килограммов, еще 20 раз, потом убавляют до 10 килограммов, столько же – 20 раз, упражнение заканчивают. Все упражнение выполняется без перерывов и передышек. Этот метод часто используют профессиональные атлеты, многие называют его самым любимым.

Частичные повторы


Что такое памп в бодибилдингеЭтот прием рекомендуют выполнять в самом конце тренировочного процесса, когда атлет уже устал, ему требуется отдых. Можно выполнять упражнение не на всю, а на половину или даже четверть амплитуды. Может ощущаться сильное жжение в мышцах, но профессионалы уверяют, что это – совершенно нормально. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Эффективный пампинг гарантирован. Количество повторов в данном случае может варьироваться от 5 до 10 и более, но не менее.

Предварительная усталость

Что такое памп в бодибилдингеСначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Это – довольно тяжелый вид пампинга, но по заверениям опытных атлетов, очень действенный. Эффект длиться очень долго. Если речь идет о ногах, нужно сначала сделать разгибание ног в сидячем положении, которое является изоляционным упражнением, а потом сделать базу, например, жим ногами в тренажере или выпады. То же касается рук, спины и других частей тела. Начинающим спортсменам такое упражнение не рекомендовано во избежание растяжений суставов и мышц.

Негативы

Что такое памп в бодибилдингеВ данном случае речь идет не о поднятии, а об опускании тяжестей.


с нужно использовать, превышающий ваш максимум. При этом не растрачиваем все силы на подъем снаряда (для подъема используем помощь партнера), за то при опускании включаем всю мощь и делаем это очень медленно. Данный вид пампинга хорош и рекомендован для прокачки рук и спины. Для ног и других областей тела он не слишком подходит. Негативы предпочитают далеко не все бодибилдеры. Некоторые отказываются признавать его полезный эффект. Однако он есть. Если упражнения выполнять в соответствие с требованиями, то пампинг будет виден сразу и долго.

Пиковое сокращение

Что такое памп в бодибилдингеУпражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в  верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.

Сжигание

Что такое памп в бодибилдингеЭтот вид пампинга еще именуют читингом. Его суть заключается в том, что спортсмен выполняет упражнения в привычном ритме и темпе, но, когда чувствует, что устал, увеличивает скорость выполнения упражнений. делается сжигание до тех пор, пока представляется возможным, до полного изнеможения.

Как правильно делать, чтобы не убить себя


Все хорошо в меру. Этот принцип строго нужно соблюдать и в пампинге. если вы чувствуете, что слишком устали и больше не можете, не нужно переступать через себя. резкие боли в мышцах – сигнал того, что упражнение следует прекратить. Следите за состоянием сердечно сосудистой системы. В процессе пампинга чувствуете тошноту, головокружение, падаете в обморок, наблюдается кровотечение, пампинг необходимо срочно прекратить и обратиться к врачу. Без специальной подготовки пампинг проводить нельзя. Он должен быть сопряжен с занятиями на силу в обязательном порядке.

Почему мышцы теряют объем?

Что такое памп в бодибилдингеВо время пампинга идет накачивание мышц кровью. Этот эффект может длиться около 20 минут до 1 часа максимум в редких случаях. Все время кровь не может находиться в мышце в большом объеме. Это приведет к застоям в данной области. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это – вполне естественный процесс.

Источник: muskul.pro

Какая польза от пампинга?

1) С помощью пампинга новички отлично могут отработать технику выполнения упражнения и довести ее до совершенства. При этом можно подготовить организм к нагрузкам, когда связки и суставы еще не готовы. На данном этапе начинающий спортсмен получает достаточно микроповреждений мышечного волокна для заметного прогресса.


2) Кровенаполнение. При пампинге наблюдается усиленный приток крови к мышцам, за счет этого в них поступают питательные вещества, процесс восстановления проходит мягче, мышцы  насыщаются кислородом. При использовании стероидов эта функция пампинга играет значительную роль в быстром увеличении мышц,  усиливая эффект в несколько раз.

3) При пампинге противопоказано работать с большими весами, поэтому риск получить травму минимален. Мышцы при этом методе не подвергаются перенагрузке.

4) Растяжение фасций. От эластичности фасций зависит эффективность наших тренировок и рост мышечных волокон. При пампинге происходит так называемая “тренировка” фасций. Они растягиваются, а после тренировки сжимаются до первоначального положения. При этом чем больше растянута фасция, тем проще расти мышцам.

5) Выброс анаболических гормонов. Ускорение кровенаполнения в мышцах способствует увеличению выработки гормона роста и тестостерона.

6) Пампинг полезен и для мышц антагонистов. Например, при работе на бицепс, из-за увеличения притока крови, отлично восстанавливается трицепс.

польза от пампинга


Вред от пампинга?


Вреда пампинг не несет, исключениями могут стать неравильное его применение, включение больших весов и ошибочная техника выполнения упражнений. Также следует помнить, что при интенсивных многоповторных упражнениях происходит “сжигание” мышц, что важно учитывать при построении плана и целей своих тренировок.


Методы достижения пампинга

Основной метод


Основной метод – это многоповторное интенсивное выполнение упражнения с перерывами между подходами не более 2 минут. Для его выполнения отлично подойдут как гантели, так и блоки. Это классика пампинга и, как уже было сказано выше, она идеально подходит для новичков.


Метод “100 повторений”


Выводы можно сделать, исходя из названия. Суть состоит в том, чтобы выполнить на каждую мышцу 100 повторений в одном подходе. При следовании этому методу необходимо учитывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не стоит сразу бежать и хвататься за большие веса. Для того, чтобы подготовить организм к “небывалому” пампингу, необходимо начинать с 40-50 повторений с маленьким весом и не изводить себя до обморочного состояния.


Метод “супер пампинг”


Программа данного метода рассчитана на 4 недели, в каждой из которых предусмотрено 4 тренировочных дня. В первую неделю выполняется по одному сету на каждую группу мышц. Техника выполнения носит особенный характер: 5 повторений как можно быстро, 5 повторений медленно и 5 повторений в среднем режиме, без перерывов и отдыха. С каждой неделей увеличивается число сетов, максимальное количество – 3. Вес всегда берется небольшой.


Заключение


Самое эффективное использование пампинга – это сочетание его с умеренной силовой тренировкой, ведь настоящий долговременный результат на объем мышц оказывают только большие веса. У пампинга совершенно другой механизм работы. Кстати, за счет прилива большого количества крови к мышцам, он дарит чувство эйфории, что сказывается на длительности тренировки и получении положительных эмоций.

Источник: www.myprotein.ru

Какая польза от пампинга?

1) С помощью пампинга новички отлично могут отработать технику выполнения упражнения и довести ее до совершенства. При этом можно подготовить организм к нагрузкам, когда связки и суставы еще не готовы. На данном этапе начинающий спортсмен получает достаточно микроповреждений мышечного волокна для заметного прогресса.

2) Кровенаполнение. При пампинге наблюдается усиленный приток крови к мышцам, за счет этого в них поступают питательные вещества, процесс восстановления проходит мягче, мышцы  насыщаются кислородом. При использовании стероидов эта функция пампинга играет значительную роль в быстром увеличении мышц,  усиливая эффект в несколько раз.


3) При пампинге противопоказано работать с большими весами, поэтому риск получить травму минимален. Мышцы при этом методе не подвергаются перенагрузке.

4) Растяжение фасций. От эластичности фасций зависит эффективность наших тренировок и рост мышечных волокон. При пампинге происходит так называемая “тренировка” фасций. Они растягиваются, а после тренировки сжимаются до первоначального положения. При этом чем больше растянута фасция, тем проще расти мышцам.

5) Выброс анаболических гормонов. Ускорение кровенаполнения в мышцах способствует увеличению выработки гормона роста и тестостерона.

6) Пампинг полезен и для мышц антагонистов. Например, при работе на бицепс, из-за увеличения притока крови, отлично восстанавливается трицепс.

польза от пампинга


Вред от пампинга?

Вреда пампинг не несет, исключениями могут стать неравильное его применение, включение больших весов и ошибочная техника выполнения упражнений. Также следует помнить, что при интенсивных многоповторных упражнениях происходит “сжигание” мышц, что важно учитывать при построении плана и целей своих тренировок.


Методы достижения пампинга


Основной метод


Основной метод – это многоповторное интенсивное выполнение упражнения с перерывами между подходами не более 2 минут. Для его выполнения отлично подойдут как гантели, так и блоки. Это классика пампинга и, как уже было сказано выше, она идеально подходит для новичков.


Метод “100 повторений”


Выводы можно сделать, исходя из названия. Суть состоит в том, чтобы выполнить на каждую мышцу 100 повторений в одном подходе. При следовании этому методу необходимо учитывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не стоит сразу бежать и хвататься за большие веса. Для того, чтобы подготовить организм к “небывалому” пампингу, необходимо начинать с 40-50 повторений с маленьким весом и не изводить себя до обморочного состояния.


Метод “супер пампинг”


Программа данного метода рассчитана на 4 недели, в каждой из которых предусмотрено 4 тренировочных дня. В первую неделю выполняется по одному сету на каждую группу мышц. Техника выполнения носит особенный характер: 5 повторений как можно быстро, 5 повторений медленно и 5 повторений в среднем режиме, без перерывов и отдыха. С каждой неделей увеличивается число сетов, максимальное количество – 3. Вес всегда берется небольшой.


Заключение

Самое эффективное использование пампинга – это сочетание его с умеренной силовой тренировкой, ведь настоящий долговременный результат на объем мышц оказывают только большие веса. У пампинга совершенно другой механизм работы. Кстати, за счет прилива большого количества крови к мышцам, он дарит чувство эйфории, что сказывается на длительности тренировки и получении положительных эмоций.

Источник: www.myprotein.ru

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:

  • косметический;
  • продуктивный;
  • фармакологический.

Виды пампинга в бодибилдингеКосметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Виды тренировок на пампинг

Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:

  • многоповторные тренировки;
  • суперсет.

Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит — специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс, поэтому выполняются упражнения только на бицепс.

Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.

Программы тренировок и распространенные ошибки

Тренировка в бодибилдингеПрограмму тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.

Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.

Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:

  • неправильное питание;
  • не систематичность;
  • несоблюдение принципов здорового образа жизни;
  • неиспользование добавок.

Как выполнять упражнения для массыТакие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям — залог успеха.

Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.

Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.

Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин, в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.

Добавки для пампинга

Какой тренинг лучшеВыполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.

Источник: nasporte.guru

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

Источник: fit4power.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.